Por tu salud: Correr

Beneficios del hábito de correr para la salud

Sabemos que correr es una estupenda manera de mantenerse en forma. ¿Cómo afecta al organismo?

El efecto más obvio que produce es el consumo de calorías y la elevación del índice metabólico o velocidad con que el organismo utiliza la energía. Esto puede ayudar a controlar el peso. Correr también fortifica y tonifica los músculos, especialmente en la parte inferior del cuerpo. Si uno está tonificado y en forma, resulta más fácil realizar otras actividades físicas. Pero correr o realizar de manera habitual cualquier otra forma de ejercicio físico también afecta otros sistemas del cuerpo.

Correr es una forma de ejercicio aeróbico durante el cual se incrementa la frecuencia cardíaca. Al elevarse el ritmo cardíaco, todo el sistema cardiovascular (el corazón y los vasos sanguíneos) hacen ejercicio. La práctica habitual de ejercicios físicos hace que el sistema cardiovascular funcione con más eficiencia. ¿Qué significa? El corazón es un músculo y cuando la frecuencia cardíaca se eleva durante los ejercicios, el corazón hace ejercicio. Realizar ejercicios habitualmente hace que el corazón y las otras partes del sistema cardiovascular se vuelvan más resistente y lo ayudan a funcionar mejor. El corazón bombea más sangre con cada latido. Esto a su vez ayuda a que los vasos sanguíneos mantengan la elasticidad. Al incrementarse el volumen de sangre, se transporta más oxígeno desde los pulmones a las otras partes del cuerpo. Los pulmones también hacen ejercicio, ya que al correr, aumenta el ritmo respiratorio.

¿Por qué son importantes estas consecuencias? El control del peso cumple un papel fundamental en la prevención de la diabetes tipo 2, enfermedad en la que no se metaboliza adecuadamente el azúcar de los alimentos. Esta enfermedad está aumentando en forma significativa en todo el mundo, especialmente en países cuya industrialización crece con rapidez. Las personas con diabetes son más propensas a padecer enfermedades de los riñones, enfermedades cardiovasculares, ceguera, gangrena y otras dolencias.

La práctica habitual de ejercicios físicos reduce la presión sanguínea, lo que ayuda a controlar la hipertensión (presión sanguínea alta). El ejercicio también aumenta el colesterol bueno (de las lipoproteínas de alta densidad o HDL) y reduce el colesterol malo (de las lipoproteínas de baja densidad o LDL), colesterol que se acumula en las arterias. Todo esto ayuda a prevenir ataques cardíacos, derrames cerebrales y otras enfermedades cardiovasculares.

Otra ventaja de correr es que se trata de un ejercicio que soporta la carga del peso. Los ejercicios en los que los músculos se contraen sobre los huesos ayudan al fortalecimiento óseo. Les aportan resistencia y salud.

Si cualquier actividad aeróbica de carga de peso proporciona un buen ejercicio general para el cuerpo, ¿por qué elegir correr? La respuesta es la simplicidad de la actividad. Se puede correr en una carretera al aire libre o en un circuito o en una cinta bajo techo. Más allá de un buen calzado deportivo, es muy poco el equipo que esta actividad requiere, y puede hacerse con tiempo cálido o fresco.

Yoga al aire libre

8 Consejos para la práctica del yoga

1. Como para realizar cualquier otra práctica es necesario consultar antes a un médico, particularmente cuando se padece de alguna afección física, que pueda limitar la posibilidad de realizar determinadas posturas o incluso, sugerir su contraindicación. Tal es el caso de las posturas invertidas, que están contraindicadas en las personas hipertensas.

2. Lo ideal es realizar los ejercicios de Yoga al aire libre, en un parque arbolado, luego de una ducha, en lo posible alejado de las comidas y vistiendo ropa cómoda.

3. Aunque la serie básica de ejercicios de Yoga puede ser realizada por personas de diferente constitución, grado de desarrollo físico y edad, es necesario usar el sentido común respetando la constitución y límites del propio cuerpo.

4. Además, debes tener en cuenta que cada postura podrá ser perfeccionada con la práctica constante, por lo que debes estar preparado para avanzar en forma progresiva y no pretender lograr la mejor postura desde un comienzo, ni forzar tu cuerpo más allá de su límite.

5. El efecto de cada postura se obtiene con su mantenimiento estático, al principio durante sólo unos segundos, extendiendo este lapso de a poco. La postura debe sentirse cómoda y permitir respirar lenta y profundamente.

6. La mente debe estar completamente consciente del cuerpo, del trabajo que se está realizando y de la respiración. Los únicos músculos que deben estar tensos son los que se necesitan para mantener la postura, el resto del cuerpo debe estar en completa relajación.

7. Entre postura y postura, debes relajarte por espacio de uno o dos minutos en la postura del cadáver, respirando lenta y profundamente.

 

8. Cada sesión debe terminar con 5 minutos de meditación.

Yoga una experiencia hermosa

Yoga al aire libre

Practicar Yoga al aire libre es una experiencia hermosa de fusión con la naturaleza. En cada asana voy sintiendo la brisa acariciando mi piel, mi cuerpo, respirando pura prana, pura energía, sintiendo la vida con todos mis sentidos bien despiertos, expandiéndome como la primavera, como una flor, como el sol al amanecer...

Cada momento y cada lugar tiene su magia y su energía, y realmente disfruto del Yoga esté en donde esté, pero estas clases en la naturaleza, a la luz del Sol y bajo un gran árbol que abraza y protege el lugar, están siendo muy especiales para mí. Es un regalo comenzar el día y la semana de esta forma, totalmente conectada, dejando simplemente que lo exterior fluya al igual que lo interior, a su propio ritmo, sin apuro de llegar a ningún lado porque simplemente disfruto de estar allí en mi...observando cómo las olas que rompen en la orilla de la mente van cambiando de color...Fuera van pasando algunas personas a paso lento, sin apuros, disfrutando del aire matinal, paseando, los pájaros cantando, una risa de un niño feliz, algún instrumento se escucha de fondo, el sonido de las hojas de los arboles bailando con el viento...el olor a césped y a flores... inhalación, exhalación. Disfrutando simplemente de sentirme y de SER.

 

Pilates al aire libre

Ejercicios de Pilates al aire libre

Cuando comienza el buen tiempo nada mejor que dejar un poco el encierro y llevar los ejercicios a lugares abiertos, donde además de disfrutar de la naturaleza, el clima y el aire puro podemos ejercitar nuestro cuerpo para mantenernos en forma.
El método Pilates, es una de las técnicas más perfectas que existen en la actualidad para realizar ejercicio al aire libre, ya que con ella de mejora el tono muscular pero sin aumentar la masa muscular de una manera exagerada. Así se logra estilizar la figura y mejorar la flexibilidad.

La práctica de esta disciplina al aire libre es excelente, puede realizarse en montaña, en la playa o en un parque. Los resultados se potencian en lo que se hacer actividad física en las primeras horas del día refiere a los ejercicios de respiración, teniendo en cuenta que el aire puro nos ayudará a mejorar tanto la capacidad pulmonar como mejorar la circulación sanguínea, que son dos principios básicos que cualquier rutina de ejercicio persigue.

El método Pilates busca precisamente potenciar la fuerza, flexibilidad y coordinación.
Los ejercicios ideales para hacer al aire libre son los que en el gimnasio se realizan sobre colchoneta.
Se debe tener en cuenta que en verano hay que evitar las horas centrales del día, porque son las de mayor calor y no es recomendable realizar ejercicio físico en esa franja horaria.
Lo ideal es, cuando el calor no es tan agobiante y también al atardecer. De esta forma nuestro cuerpo no sufrirá los efectos negativos del sol y al estar más agradable la temperatura podremos ejercitar más fácilmente el cuerpo.

Los ejercicios de Pilates con colchoneta, en apariencia sencillos, son los que nos requerirán más concentración y control tanto del cuerpo como de la respiración.
Por otra parte recordemos que los ejercicios llamados Matwork fueron los inicios del método Pilates y tienen como finalidad mantener la estabilización de la espina dorsal. El estar acostados boca arriba nos deja sentir la espina en contacto con el piso y desarrollaremos la conciencia por medio de esa sensación.

Para realizar los ejercicios en el Mat sólo utilizaremos accesorios como pelotas, bandas elásticas, aros y bastones, lo que nos ayudará a incrementar nuestra conciencia corporal.
Es muy importante mantener la concentración para realizar en forma correcta cada ejercicio.
Los beneficios del método Pilates son muchos y han sido refrendados por especialistas tanto médicos como fisioterapeutas.

Además, es importante tener presente que sólo se obtendrán beneficios con una práctica continuada, no existen milagros, sólo el trabajo sostenido y la práctica harán posibles los resultados.
Cada cuerpo tiene sus particularidades y características genéticas distintivas, por ello los tiempos serán diferentes en función de cada persona.

Comienza tu Rutina

Haz ejercicio al aire libre

Es una de las últimas tendencias del fitness. Lejos del ruido y la música de los gimnasios, al entrenar al aire libre no sólo se queman calorías sino también se combate el estrés.

Cada vez son más las personas que eligen los espacios abiertos para realizar actividad física. Una plaza, un parque o la ribera del río resultan mucho más tentadores para hacer ejercicio que encerrarse en un gimnasio, donde la música a todo volumen y los ruidos de las pesas aturden.

Entrénate y relájate

El contacto con la naturaleza ayuda a relajarse y a combatir el estrés, al mismo tiempo que facilita la concentración y el seguimiento de la rutina, algo que puede complicarse si entrenamos en nuestra propia casa y escuchamos el teléfono, el timbre o alguien nos interrumpe. En los gimnasios también es fácil distraerse, si nos encontramos con algún conocido o nos ponemos a conversar con alguien. Ese es otro de los beneficios del entrenamiento al aire libre: si hasta ahora evitamos ir al gimnasio porque somos tímidos o no sentimos deseos de acudir todas las tardes a un lugar abarrotado de gente, ¡el parque es ideal!

Si te atrae la idea, a continuación algunos consejos:

1.    Elige el lugar: Lo ideal es que no esté junto a una calle o un camino, para que no te distraiga el tránsito o los peatones. Escoge el parque que tengas más cerca. Por más de que haya otro lugar bonito más lejos, elige siempre el sitio más próximo.

2.    Prepárate un bolso con todo lo necesario y déjalo a mano: Una colchoneta, unas pesas, una banda elástica, una botella de agua y una toalla es todo lo que necesitas. También puedes agregar otros elementos, como un banco de step, una esfera aerodinámica, una barra u otros.

3.    Piensa en una alternativa para los días de lluvia, nieve o mucho calor.  Una de las desventajas de entrenar al aire libre es que cuando el clima no acompaña, uno se ve tentado a seguir en la cama o entrar a tomar un copioso desayuno en alguna cafetería. Para no interrumpir con tu entrenamiento, busca un sitio techado para entrenar si no puedes ir al parque o la plaza. Puede ser en tu propia casa o edificio, si es que encuentras un sitio donde nadie te moleste.

4.    Inicia cada rutina con un ejercicio de contacto con la naturaleza.  Tendido o sentado sobre la colchoneta, cierra los ojos y escucha el canto de los pájaros, el sonido del viento y la calidez del sol. Luego, abre los ojos y observa al tu alrededor.

5.    Prepara tu mp3 con la música apropiada.  Selecciona temas con mucho ritmo y reserva esta música para tu entrenamiento. De esta manera, estarás esperando tu momento de ejercicios para escuchar la música que te gusta.

6.    Decide una rutina de ejercicios y aumenta la cantidad de ejercicios cada semana:  Entre los ejercicios ideales para realizar al aire libre, puedes incluir:

a.    Push up o Press de pecho

b.    Estocadas con pesitas o barra

c.    Sentadillas

d.    Steps

e.    Dominadas (para plazas con instalaciones para ejercicios)

f.     Cuestas o barrancas

g.    Caminar en cuclillas o “paso de pato”

¿Qué ejercicios se pueden hacer al aire libre?

Al aire libre se puede caminar o correr con lo cual haces un trabajo aerobio de igual manera que adentro de un gimnasio, pero la gran ventaja es que es recreativa, el aire es más fresco y el clima de verano es ideal para hacer uso y abuso de este recurso que es de todos y hasta ahora no tan bien utilizado

En el césped:

Parado/a:
Ejercicios para miembros superiores:
Se Pueden utilizar pesas para hacer los ejercicios.
Para bíceps (codos pegados al cuerpo flexionar y extender los codos)
Para deltoides se pueden hacer tanto movimientos laterales como anteriores (laterales: brazos al costado del cuerpo, abrir y luego cerrar los brazos).
Para tríceps: Para este ejercicio se puede arrodillar en el césped una pierna atrás y la otra adelante apoya el tronco sobre la pierna que está adelante y llevar el brazo hacia atrás, flexionar y extender el codo.

Ejercicios para flexibilizar el tronco:Se colocan las manos detrás de la cabeza y rotar el tronco hacia un lado y el otro.
Ejercicios para miembros inferiores:
Ejercicios de sentadillas (separar las piernas y dejar el tronco fijo, flexionar y extender las rodillas, nunca sobrepasar con los glúteos del nivel de las rodillas).
Llevar los talones a los glúteos y las rodillas al pecho.
Los árboles son buenos para hacer ejercicios para los gemelos (tomar con las manos el tronco del un árbol subir y bajar los talones).
De costado:
En el césped: puede hacer también ejercicios para abductores o aductores que son los conjuntos de músculos que se encuentras en la porción externa e interna del muslo respectivamente. También se pueden hacer abdominales en esta misma posición.
Acostado/a boca arriba:
Abdominales, hay gran variedad de formas de trabajar estos músculos la clásica de flexionar rodillas colocar las cruzadas en el pecho, mentón al pecho subir y bajar el tronco, hasta la mitad del recorrido.
En los bancos del parque se puede hacer un buen trabajo para piernas, sobre todo para glúteos y cuádriceps (subir y bajar del escalón alternando una pierna y la otra).
Y también se puede hacer un ejercicio para tríceps (colócate dándole la espalda al banco en posición de semiflexión de rodillas o estiradas como si estuvieses sentado en el aire, las palmas de las manos ubicarlas en el borde de este y flexionar y extender el codo).

Es bueno que todos sepamos que mientras más oxigeno tenemos en nuestro sistema, mas energía producimos lo que es igual a que podemos tener un buen rendimiento físico siguiendo y cumpliendo con varios de los principios del entrenamiento deportivo como son:

·         El aumento progresivo y máximo de las cargas.

·         La continuidad del proceso de entrenamiento.

Al comienzo hablamos de que debían tener algún personal especializado que los supervisara, ellos saben lo que significa cumplir los principios del entrenamiento deportivo, es simplemente seguir una secuencia lógica del trabajo que están haciendo para tener resultados favorables en su preparación.

¿Cuánto tiempo se puede trabajar?

El tiempo lo decide uno, aunque es importante que esté bien distribuido, por ejemplo: 15-20 minutos de ejercicios aeróbicos, incluyendo los estiramientos para comenzar, 30 minutos de ejercicios de fuerza y al final 10 minutos de estiramiento para recuperar. Este esquema puede variar de acuerdo a tu necesidad, y el tiempo que lleves realizando actividad física, algunas veces puedes priorizar el trabajo aeróbico y utilizar 30 minutos por ejemplo. Pero una rutina de 45 minutos diarios bien distribuidos es igualmente beneficiosa para el organismo.

¿Qué medios utilizar?

Los medios que te pueden brindar el propio parque o el bosque basta, algún banco, el tronco de un árbol y usar mucho los ejercicios naturales. Estos te pueden servir en todas sus variedades y en tantas formas los quieras usar, lo importante es buscar la que te sea más cómoda y que tu cuerpo este colocado en una perfecta posición para evitar lesiones.

¿Cuántas veces?

Entre 2-3 veces por semana es válido el trabajo. Si es todos los días ¡Perfecto!

Efectos Psicológicos.

Es importante mencionar también algunos efectos psicológicos de la falta de actividad física , entre otros se han mencionado , su influencia negativa en aspectos como estados de ánimo, la depresión, la falta de auto confianza, la ansiedad y algunos mecanismos de respuesta al estrés que hacen aumentar el riesgo de coronariopatía. Muchos estudios muestran que la práctica del ejercicio mejora los factores relacionados con la salud.

Lograr y mantener un hábito correcto de hacer actividad física conlleva a:

Reducir el riesgo de obesidad ya que incrementa la masa magra sobre la base del aumento de masa muscular lo cual incrementa, a su vez, el ritmo metabólico en reposo...RMR. Esto es debido a que los músculos son metabólicamente más activos que las grasas, lo cual provoca la reducción de la magra por incremento del gasto calórico diario, contribuyendo al logro del peso adecuado.

Depende ahora de la voluntad y los verdaderos deseos de mejorar la condición física de cada cual, recuerden que para sentirse bien y que el ejercicio físico tenga un efecto positivo no es necesario sudar ni ver como se empapan nuestras ropas de entrenar con el calor que se siente dentro de un gimnasio, esto es un error. Recuerda que al aire libre, y sintiéndonos cómodos con un mayor espacio para el trabajo nos sentiremos mejor.

Ejercicios a el aire libre!

Beneficios de la actividad física al aire libre

La gran cantidad de gimnasios existentes en todo el mundo generan un negocio que sobrepasan las miles y miles de ganancias, cifras que crecen cada día con la asistencia a estos, de aquellos que defienden que un mayor cuidado de la salud y la certeza de que estar en forma, es mejor opción que entregarse por completo a la obesidad, por supuesto esto a generado un negocio que pocos imaginaron hasta hace poco tiempo.

Cuando realizamos actividad física, aumenta el ritmo cardíaco y la respiración, con lo que se logra una mejor oxigenación del organismo. Además, por el diseño natural de nuestro cuerpo creado para el movimiento, la vida sedentaria produce más desgaste que la vida activa. Nadie duda de los múltiples beneficios que el ejercicio aporta a la salud. Sin embargo, no es necesario practicar un deporte o hacer actividades muy desgastantes.

No todas las actividades aeróbicas se realizan dentro de los gimnasios, tenemos por ejemplo las caminatas, la carrera, paseos en bicicleta, natación y muchos deportes que pueden ser realizados al aire libre, lo importante es tener algún personal especializado que supervise. Y como día a día va quedando menos espacios para utilizar en los gimnasios, la actividad se puede trasladar al aire libre.

La vida al aire libre ejercitada en forma de paseos, caminatas, acampadas, la playa, el senderismo entre otras opciones, nos brindan la posibilidad de disfrutar de la naturaleza y muchos de sus beneficios: el sol, el aire puro, la ausencia de los ruidos de la ciudad, la interacción con especies vegetales y animales, el contacto con el aguade ríos, playas, arroyos y lagos. Sobre todo para quienes viven en grandes ciudades, estas actividades suelen resultar bien recomendables, pudiendo incluso ayudar al mejoramiento de las relaciones interpersonales. Solamente unos pocos se dan cuenta de que para disfrutar de salud y alegría deben recibir una buena dosis de luz solar, aire puro y ejercicio físico.

Pero el aire puro no es para todos, inhalar oxígeno durante 15 minutos cuesta alrededor de 11 euros y algunas pócimas especiales pueden llegar a costar hasta 24 euros en países como México, producto de la alta contaminación ambiental generada por el consumo de combustible y energía que provienen de la actividad de millones de personas, es solo un ejemplo que nos muestra lo que en realidad nos estamos perdiendo.

Las personas que han probado respirar oxígeno puro mientras hacen actividad física, aseguran que les ayuda a relajarse, reduce considerablemente el stress, aumenta la concentración y fomenta sentimientos de bienestar general. Aquellos que lo respiran regularmente dicen que estabilizan mejor el sueño, se levantan con mejor ánimo, llenos de mucha energía positiva y son mejores hasta en su vida de relación con los demás compañeros.

Desde ahora mismo te convocamos a que te pongas una ropa bien cómoda, esta actividad la pueden realizar jóvenes, adultos, personas mayores y deportistas, como parte de su rutina diaria de entrenamiento. La metodologías trabajar al aire libre, en contacto directo con la energía natural, aprovechando y disfrutando del espacio físico, puedes usar el parque más cercano o el bosque del barrio, seguro te traerá buenos recuerdos de la infancia, cuando corrías detrás de tu perro o tratando de atrapar algún niño a la salida de la escuela, pues ahora vuelve a sentirlo tuyo y aunque los años lo han destruido un poco te puede servir aprendiendo a hacer más llevadera la tarea; realizando gimnasia aeróbica, de tonificación muscular, estiramientos, y favoreciendo la concientización de cada parte del cuerpo que se va trabajando.